이 단계에서 여러분들이 시도해 볼 주요 내용은 식사행동의 자기검토(Self-monitoring)와 주1회의 규칙적인 체중측정에 대한 것입니다. 

아래의 실천내용들을 천천히 읽어 나가면서 따라해보십시오

1. 식사행동일지 쓰기 (Self-monitoring)

아마 여러분들도 한번쯤 다이어트를 하면서 여러분들이 먹은 음식을 상세히 기록해 본 경험이 있을 것입니다.

차이점은 바로 지금 우리는 다이어트를 위해 기록하는 것이

아니라는 것입니다. 식사행동을 기록하는 것은 전체 프로그램 내용 중 가장 핵심적인 부분입니다.

바쁜 일상생활에서 식사행동을 일일이 기록하는 것이 귀찮게 느껴질 수도 있으며 자신의 식사행동에 대해 수치스럽게 생각할 수도 있을 것입니다.

하지만 여러분이 식사일지를 기록하기 시작하는 그 순간부터 변화는 일어나는 것이라는 점을 잊지마십시오,

하루 세끼의 규칙적인 식사와 2~3번의 계획된 간식으로 구성됩니다.

         <마음과 마음>

2. 체중측정에 대하여 주 1회정도의 규칙적인 체중측정이 필요합니다.

식이장애가 있는 많은 분들은 체중에 지나치게 민감하여, 체중변화에 과도하게 집착하고 하루에도 여러번 체중을 체크하는 경우가 많습니다.

이것은 바람직하지 않은 행동입니다. 체중이란 개인에 따라, 그날그날 생활에 따라 변차가 있는데, 이에 너무 집착하다보면 여러분의 감정과 일상에

부정적인 영향을 주기 때문에 체중은 1주일에 한번 측정하는 것이 좋으며 주말보다 평일에 측정하도록 합니다.

체중변화를 확인하기 위해서는 단한번에 잰 체중에 너무 의존하지 말고 적어도 3~4주 동안 잰 것을 가지고 변화 경향을 보는 것이

실제적인 체중변화를 파악하는데 도움이 됩니다.

건강한 식사행동을 회복하기 위해 규칙적인 식사행동을 실행하는 것은 매우 중요한 부분입니다.

1. 건강한 식사행동은 하루 세끼의 규칙적인 식사와 2~3번의 계획된 간식으로 구성됩니다.

이대로 먹으면 너무 살찔 것 같아서 불안함 마음을 이해합니다.

그러나 지금 중요한 것은 음식에 대한 조절감을 찾는 것이며 조절감을 잃어버린 상태에서는 다이어트를 해도 성공할 수 없다는 점입니다.

계획된 식사와 간식사이에 3~4시간 이상의 간격을 두지 않도록 합니다. 가급적 시간을 지키시고 식사와 간식을 건너뛰지 마십시오.

식사와 간식을 건너뛰는 것은 폭식을 유발할 위험이 매우 큽니다.

혹시 계획된 시간이 아닐 때 먹게 되더라도 가능한 한 빨리 다시 계획된 식사생활로 되돌아오는 것이 중요합니다.

2. 구토와 하제, 이뇨제의 남용중지

구토

구토는 대부분 과식이나 폭식한 후에 발생합니다. 따라서 과식이나 폭식의 빈도가 감소하면 구토의 빈도도 자연스럽게 감소하게 됩니다.

하지만 많이 먹지 않았는데도 포만감이 너무 불편하여 구토하고 싶어하는 분들이 계십니다.

이런 경우 다른 사람들과의 대화, 전화통화, 산책, 외출 등으로 주위를 분산시켜보십시오, 구토는 더 심한 폭식을 야기시킵니다

(step 3 내용참조)

하제와 이뇨제

폭식하는 사람들은 살찌는 것에 대한 두려움으로 폭식 행동에 대한 보상으로 하제나 이뇨제를 사용하는 경우가 많습니다.

그러나 이러한 약물은 에너지 흡수에는 거의 관련이 없기 때문에 여러분이 원하는 체중감소에는 효과가 없을 뿐만 아니라, 오히려 신체에 심각한 영향을 미치게 됩니다.

(FAQ 내용 참조)

폭식 하고자 하는 욕구에 저항하기 위한 능력을 개발하는데 초점을 두는 단계입니다. 정해진 식사와 간식시간 사이에 먹는 것을 막기 위해서는 대안적인 활동들을

개발하는 것이 무엇보다 중요합니다.

1. 폭식욕구가 생길 때 여러분들이 시도해 볼 수 있는 몇 가지 행동들을 소개해드립니다.

대안적인 행동들의 리스트를 작성하십시오.

먹는 것 대신 할 수 있는 모든 활동들을 생각해보십시오, 운동이나 샤워, 목욕, 음악감상,

특히 도움을 줄 만한 친구나 가족에게 전화를 하거나 방문을 한느 것은 어떨까요?

나에게 맞는 대체행동을 개발하고 적절한 것을 선택하여 활용하도록 하십시오. 활동적이고 적극적인 것, 자신이 즐길 수 있는 것으로 선택한다면 더 좋겠죠.

대안적인 행동들을 작은 카드에 적어서 어려운 상황마다 사용할 수 있도록 가지고 다니십시오

계획된 시간 외에 먹고 싶은 욕구가 생기면 이것을 자기모니터링 기록지에 즉시 기록하고 대체행동 리스트를 꺼내 그 중의 하나를 실행해보십시오

2. 폭식 욕구 효과적으로 다루기

다음 세가지를 활용해보세요!

1) 시간은 지나가는 것입니다. 폭식하고자 하는 욕구도 시간이 지나면 희미해집니다. 잠시 다른 어떤 것으로 주의를 돌리도록 하십시오.

   시간이 지나고 다른 일로 주의를 분산시키면 폭식하고자 하는 욕구가 사라지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

2) 폭식하기가 어려운 상황을 만드십시오.

3) 가능한 즐거운 다른 어떤 활동을 하도록 하십시오.

대체 행동 리스트를 작성했다면 가능한 빨리 실행하십시오. 빨리 실행하면 할수록 폭식하고자 하는 욕구는 그만큼 빨리 사라지게 됩니다.

물론 쉽게 그러한 욕구를 무시할 수는 없어도 결국 사라지게 됩니다.

폭식을 포함하여 우리가 일상생활에서 부딪히는 여러 문제들을 효율적으로 처리하기 위한 '문제해결을 위한 6단계'를 소개하겠습니다.

1단계 : 가능한 한 빨리 문제가 무엇인지를 확인하십시오.

폭식하고자 하는 욕구도 문제에 대한 분명한 신호가 됩니다.

2단계 : 일단 문제를 확인하였으면 문제를 정확하고 자세히 기술하십시오

예를 들어, 폭식하조가 하는 욕구가 문제라고 생각할 수 있으나 사실 이것은 저녁내내 아무 것도 할 것이 없고 피곤하다는 것에 대한 반응입니다.

따라서 문제는 "오늘 저녁 아무 것도 할 것이 없고 지쳐있다는 것" 입니다.

3단계 : 확인된 문제에 대해 가능한 한 많은 해결방법들을 고려해보십시오.

모든 가능한 해결책을 생각해보도록 애쓰십시오. 예를 들어, TV보기, 잠자기, 걷기, 친구에게 전화 걸거나 만나기, 청소하기, 드라이브하기 등이 있을 수 있겠죠.

4단계 : 각 해결책의 예상되는 결과를 생각해보십시오

위의 예에서 보면, TV보기는 그리 좋은 생각은 아닌 것 같습니다. 왜냐하면 지루한 저녁에 TV보는 것은 더 따분하게 할 것이고

이것은 어떻게 보면 폭식의 위험을 더 증가시킬 수 있기 때문입니다.

예 ① TV보기-그냥 TV보는 것은 더 지루할 것 같다. 여전히 폭식의 위험이 높다.

② 잠자기-기분이 더 나빠질 것 같다.

③ 달리기-너무 힘들다. 대신 산책을 하자

④ 친구에게 전화-좋은 생각이다. 이것을 해야 겠다.

⑤ 청소-지금 시간에는 적절하지 않다

⑥ 운전-위험하다

⑦ 회사에서 가져온 일 하기- 집중할 수는 있겠지만 집에서 까지 일 하기는 지겹다. 급한 일 아니니까 다른 방법으로 좀 쉬어보자.

5단계 : 여러 대안들 중에서 최선의 해결방법을 선택하십시오

6단계 : 선택한 해결방법을 실행하십시오

문제해결과정에 대한 전반적인 검토를 해보십시오

문제를 효율적으로 해결하기 위해 중요한 마지막 단계입니다. 전체적인 문제 해결과정을 나중에 돌아보고 개선할 점은 없는지 검토해봅시다.

중요한 것은 문제를 잘 해결하는 것이며 앞으로 닥칠 어려움에 적절히 대처하도록 하는 기술을 습득하도록 하는 것입니다.

만일 폭식이 주로 스트레스에 의해서 유발된다면 정기적인 식사와 대안적인 행동, 문제해결로도 충분할 것입니다.

그러나 많은 분의 경우에는 극단적인 다이어트가 폭식을 유발하는 가장 흔한 원인이 되고 있습니다.

자신은 다이어트를 하고 있지 않다고 생각하는 분 중에도 나름대로의 완고한 다이어트 습관이 숨겨져 있는 경우가 있습니다.

아래의 세 가지 형태의 다이어트에 다른 방식으로 접근해보십시오

첫째, 오랜기간 동안 먹지 않으려고 하는 것

일정기간 동안 먹지 않으려고 제한하는 것은 생리적 배고픔을 일으키기 때문에 폭식을 유발할 위험이 매우 높습니다.

배고플때까지 음식을 안먹고 참아냐겠다는 생각보다 배고플때마다 조금씩 먹어두어 폭식을 막아보겠다는 생각이 훨씬 효과적인 다이어트 마인드입니다.

둘째, 전반적으로 섭취하는 음식의 양을 제한하는 것

특정 유형의 음식을 피하는 것은 박탈감을 느끼게 하며 일단 그 음식을 먹기 시작하면 폭식을 일으키게 됩니다.

사실 이러한 형태의 다이어트를 다루는 것은 여러분의 식단에 이러한 음식을 포함시키면 간단하게 해결되는 것이지만, 실제로 이것은 생각처럼 쉽지 않습니다.

마치 폭탄의 도화선처럼 이러한 음식은 조금만 먹어도 바로 폭식으로 연결되는 경우가 많기 때문이죠.

또한 어떤 분은 오랫동안 특정 음식을 먹지않았고 그 음식을 회피하고 있다는 것을 인식하지 못하고 있을 수도 있습니다.

내가 부인하고 있는 음식은 어떤 것이 있는지 리스트를 작성해보고 점차 이러한 음식을 여러분의 식단에 도입하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

셋째, 특정 유형의 음식을 회피하는 경우 일정한 칼로리를 정해놓고 얼마나 먹을지를 제한하는 경향은 다음 세가지 측면에서 문제가 됩니다.

극단적인 식사제한은 참을 수 없는 공복감을 유발하게 되어 폭식으로 연결되게 되고, 엄격하게 다이어트를 하는 사람들은 자신들에게 허용된 음식량을

미리 정해놓고, 이것보다 조금이라도 더 먹게되면, 자신을 자책하여 폭식하는 경향이 있습니다. 

또한 대개 만족할만한 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 1200칼로리 이하의 음식량만을 허용하고 있는데,

이러한 칼로리의 음식만 허용할때에는 대개 기초대사량이 현저하게 감소하여 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게됩니다.

중요한 것은 폭식 욕구가 일어나지 않으면서, 기초 대사량이 감소하지 않도록 하는 음식량을 매일매일의 식사습관에서 허용하는 것입니다.

이 단계에서는 겉으로 드러나는 폭식이라는 문제 행동뿐만 아니라, 그 문제행동에 영향을 주는 여러분의 왜곡된 생각을 들여다보고 변화시키는 구체적인 방법들을 연습할 것입니다.

당신의 생각이 모두 틀렸으니 지금 당장 모두 바꾼다기보다 조금씩 다른 가능성을 찾아보겠다는 여유를 갖는 것만으로도 충분합니다.

내 생각의 변화를 위해 여러분들이 시도해 보아야 할 단계들입니다.

우선 설명을 읽어보시고 예문들과 기록양식을 보면 좀 더 이해가 될 것입니다.

*문제사고 다루기 예 1

이 단계에서는 다시 한번 전반적인 과정을 검토하는 것이 중요한데 폭식 문제와 다른 심리적인 어려움들을 분리해서 보는 것이 좋으며 재발방지에도 초점을 둘 것입니다.

폭식의 문제에 대하여

만일 폭식이 여전히 주요 문제로 남아있고 당신의 생활을 방해한다면 보다 더 전문적인 도움을 신중히 고려해야합니다.

만일 폭식문제가 개선되었거나 회복되었다면 어느 정도의 기간동안은(약 6개월) 당신이 가장 도움을 받았던 전략(방법)들을 계속해서 사용해야합니다.

또한 규칙적으로 식사행동을 검토해가며 매 2주마다 나아진 점을 스스로 평가해야합니다.

중요한 것은 변화된 식사행동을 여러분이 얼마나 확고하게 유지하느냐 하는 것입니다.

현실적인 기대를 갖는 것

폭식을 멈춘 사람들은 대부분 다시는 폭식하지 않게 되기를 바라지만, 이 바램은 결코 현실적이거나 도움이 되지 못합니다.

그냥 솔직하게 폭식문제를 당신의 가장 폭식문제를 당신의 가장 취약한 부분으로 겸허하게 받아들이십시오.

또한 폭식을 멈춘 사람드은 먹는 것에 대한 통제를 하고 체중을 감소시키기위해 다시 다이어트를 해야한다고 생각하기 쉽습니다.

그러나 앞에서 반복하여 설명했듯이 엄격한 다이어트는 폭식을 유발할 위험이 높으며, 체중을 감소시키고자 하는 어떠한 노력에도 도움을 주지 못합니다.

재발(relapse)과 한번의 실수(lapse)를 구별하는 것

재발을 최소화하기 위해서는 한번의 실수를 재발로 간주하고 포기하지 않는 것이 중요하며 한번의 작은 실수에 절대 당황하거나 자포자기하지 마십시오.

재발방지계획

1) 식행동이 다시 불규칙해진 경우

무엇이 문제인지 빨리 확인하도록 하여 가능한 한 빨리 자가치료 프로그램으로 다시 돌아가시고 스트레스의 근원을 파악해보십시오

2) 취약성을 감소시키는 것

외부의 모든 스트레스로부터 자신을 방어하는 것은 불가능하나 이제까지 해 온 방법들을 활용하여

예전처럼 스트레스에 대해 폭식으로 반응하게 될 위험 확률을 감소시킬 수는 있습니다.

다이어트는 폭식을 유발할 가장 큰 위험 요인이므로 다이어트를 하지 않는 것도 이를 돕는 것입니다.

3) 재발방지 계획

식사행동이 다시 불규칙해지거나 잘 조절되지 않을 때 당황하지 말고 다음의 내용을 읽어보시고 다시 실천해 보도록 애쓰십시오. 여러분에게 많은 도움이 될 것입니다.

현재 자신이 처한 어려운 상황에 대해 천천히 생각해 볼 시간을 갖습니다.

행동계획을 세우고 자신의 매일 매일을 객관적으로 재평가하는 시간이 필요합니다.

자기모니터링 기록지를 다시 시작하여 자신의 식사행동을 검토해봅니다.

하루 3~4회의 식사와 2~3회의 간식을 미리 정한 시간에 하려고 노력합니다.

미리 하루의 계획을 세우고 아무 것도 하지않는 시간이 길지 않도록 하면서도 너무 바쁜 스케쥴이 되지않도록하고,

만약 식사행동의 조절력을 잃을 것 같을 때에는 미리 언제 무엇을 먹을지 자세하게 계획을 세우고 문제를 천천히 하나씩 해결해 나가는 것도 중요합니다.

과식이나 폭식하기 쉬운 시간대를 미리 파악하여, 그 시간대에는 친구, 운동, 목욕 등의 다른 활동을 할 계획을 세웁니다.

음식이 있는 장소를 피하고, 가능하면 정해진 시간외에는 부엌에는 가까이 가지 않도록 노력해보세요.

체중에 신경이 많이 쓰이더라도 체중측정은 일주일에 한번만 하는 것을 원칙으로 하며, 가능하다면 전혀 측정하지 않으면 어떨지요?

그리고 중요한 것은 자신에게 맞는 체중 범위를 받아들이고 서서히 체중을 감소시켜 나가는 것이 최선의 방법이라는 것을 잊지마세요.

불안하거나 우울할 때에 자신의 외모에 대해 신경을 지나치게 많이 쓰게 되기도 하고,

무언가 일이 잘 풀려나가지 않을 때 자신이 살쪘다는 생각이 많이 들기도 할 것입니다.

곤란한 상황에 대해서는 문제해결훈련에서 배운 바대로 먼저 근본적인 문제를 잘 파악하고 이를 효과적으로 풀려고 노력하십시오.

4) 관련되어 있는 다른 심리적인 문제들

대부분의 폭식, 구토의 이면에는 체중이나 체형에 대한 과도한 관심, 우울, 불안, 자신에 대한 열등감, 대인관계에서의 문제 등이 함께 존재합니다.

그러나 이러한 문제들의 많은 부분은 식사행동의 문제가 해결되면 자연스럽게 해결되는 부분도 많이 있습니다. 그러나 식사행동의 문제보다도

이러한 문제가 더 두드러져 식사행동에 지대한 영향을 미친다면 이 부분에 초점을 둔 전문적인 도움-대인관게 정신치료, 정신분석, 가족치료, 부부치료,

심한 우울증에 대한 약물치료 등이 더 필요하겠죠. 이런 경우는 자가 치료프로그램을 열심히 시도해보는 것만으로는 부족할 수 있습니다.

그러니 별다른 변화가 없다고 낙담하지 마시고 다른 도움을 찾으십시오. 지금이 가장 중요합니다.

Self help단계를 마치면서, 만족스러울 수도 불만족스러울 수도 있겠지만, 분명한 것은 당신이 또 어떤 시도를 하던지 간에 여기까지 홨다는 것이

가장 중요하다는 것입니다. 그 동안의 시도는 당신이 앞으로 더욱 회복되는 데에 분명히 큰 힘을 발휘할 것입니다.

아직 힘든 당신을 도울 수 있는 준비가 저희들은 되어있습니다. 그러니 용기를 내십시오. 여러분들이 도움을 받을 수 있는 길은 아주 많이 열려있습니다.